Im Dunkeln wird das Schlafhormon Melatonin produziert und macht schläfrig. Ob zusätzlich gegebenes Melatonin, ergänzend zur Schlafhygiene, bei Schlafstörungen als Folge anderer Erkrankungen helfen kann, ermittelten Forscher in ihrer Metaanalyse. Das Ergebnis unterstützt zusätzliches Melatonin als wertvollen Beitrag zu schnellerem Einschlafen (Schlaflatenz) und längerem Schlaf.Schlafstörungen betreffen viele Menschen – besonders häufig treten sie als Folge von Erkrankungen wie beispielsweise Depressionen oder auch Demenz auf. Generell gilt es bei gestörtem Schlaf erst einmal, Schlafhygiene zu betreiben. Das bedeutet, das Licht rechtzeitig vor dem Schlafengehen zu dimmen und eventuell Blaulicht-filternde Brillen für Computer-, Handy- und Fernsehnutzung aufzusetzen. Auch regelmäßige Schlafens- und Aufwachzeiten sind ein wichtiges Element für stabiles und gesundes Schlafverhalten.Gerade Licht bzw. Dunkelheit zur rechten Zeit ist wichtig, da Licht die körpereigene Herstellung des Hormons Melatonin unterdrückt. Nur im Dunkeln oder dämmrigen Licht wird Melatonin produziert und kann so schläfrig machen. Das Hormon ist ein Schlüsselelement für unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Genügt also die eigene Produktion trotz Schlafhygiene nicht, bleibt der Schlaf aus, oder kann unruhig und leicht unterbrochen sein. Am Tag ist man entsprechend erschöpft. Es liegt daher nahe, Melatonin als Medikament einzunehmen, um den erholsamen Schlaf zu fördern. Aber wirkt das?Bessert ergänzend eingenommenes Melatonin den gestörten Schlaf?Bisherige Untersuchungen dazu ergaben eher widersprüchliche Ergebnisse. Daher führten chinesische und amerikanische Forscher nun eine Literaturrecherche und Metaanalyse zu dieser Frage durch. Dabei konzentrierten sie sich besonders auf die Wirksamkeit von zusätzlich eingenommenem Melatonin im Vergleich zu einem Scheinmedikament (Placebo) zur Behandlung von Schlafstörungen.Die Forscher ermittelten Studien, in denen entweder Melatonin oder Placebo zufällig Patienten zugewiesen worden waren (randomisierte, kontrollierte Studien), aus fünf wissenschaftlichen Datenbanken: PubMed, Embase, Cochrane Library, ClinicalTrials.gov und Web of Science.Metaanalyse mehrere kontrollierter Untersuchungen mit MelatoninInsgesamt fanden sich 7 geeignete Studien mit insgesamt 205 Patienten. Zusammengefasst und analysiert zeigte sich, dass zusätzliches Melatonin tatsächlich mehrere positive Effekte auf den Schlaf der Studienteilnehmer hatte. Die Schlaflatenz wurde dadurch gesenkt. Das heißt, nach dem Zubettgehen schliefen die Teilnehmer mit Melatonin schneller ein als die Teilnehmer mit Placebo. Auch die gesamte Schlafdauer erhöhte sich mit dem ergänzend genommenen Hormon. Allerdings fand sich kaum ein Effekt auf die sogenannte Schlafeffizienz. Die Schlafeffizienz ist ein Maß dafür, wie viel Zeit schlaflos im Bett verbracht wird. Typischerweise empfinden Menschen eine Schlafeffizienz von 90 % und mehr als akzeptabel. Dies bedeutet etwa, dass z. B. von knapp 8 Stunden im Bett etwas mehr als 7 Stunden geschlafen wurde.Bessere Schlaflatenz, längerer Schlaf, aber keine verbesserte SchlafeffizienzAus der Gesamtanalyse mehrere Untersuchungen zeigte sich demnach ein messbarer Effekt von zusätzlich eingenommenem Melatonin auf die Schlaflatenz und die Schlafdauer. Wie lange die Betroffenen allerdings schlaflos im Bett lagen, wurde offenbar kaum vom Melatonin beeinflusst. Weitere Untersuchungen sollten diese Ergebnisse bestätigen – jedoch deutet die Metaanalyse auf einen wertvollen Beitrag von ergänzend gegebenem Melatonin für Patienten mit Schlafstörungen, die als Folgeerkrankung auftreten, hin. dgp
Viele Menschen von Schlafstörungen betroffen
Wellness für zu Hause: Entspannen mit Peelings, Massagen und Ruhe
Wer den Stress des Alltags hinter sich lassen möchte, kann einen Haufen Geld in einem Luxus-Spa ausgeben. Oder einfach zu Hause bleiben. Denn mit ein paar Kni¬ffen entspannt es sich auch dort ganz gut. Eine Voraussetzung muss allerdings erfüllt sein. Stress, Hektik und kaum Auszeiten - wer sich in einem solchen Alltag auch mal entspannen möchte, muss nicht gleich ins Spa oder einen Wellnesstempel fahren. Abschalten geht auch zu Hause. Mit wenig Aufwand und ohne große Kosten.
Entspannende Massage
Vielen Menschen sitzt der Stress im Nacken. Dort lässt er sich mit dem richtigen Handgri¬ff etwas wegmassieren. „Dafür verschränkt man die Finger beider Hände hinter dem eigenen Kopf, lehnt sich bequem zurück und massiert mit den Daumen die beiden Muskelstränge, die links und rechts der Wirbelsäule verlaufen“, erklärt Lutz Hertel, Vorsitzender des Deutschen Wellness Verbands.
Verwöhnende Gesichtsbehandlung
Eine Wellnessanwendung im Gesicht beginnt mit einem Dampfbad. „Dazu gibt man einfach ein paar Tropfen Lavendelöl in eine Schüssel mit heißem Wasser und bedampft das Gesicht“, sagt Anita Bechloch, Autorin von „The Glow - Naturkosmetik selber machen“. Nach der Reinigung empfehlt die Expertin eine selbst gemachte Maske. „Am liebsten mag ich eine ganze einfache Mischung aus einem Esslöffel gutem Bio-Naturjoghurt, einem Teelö¬ffel Honig und einem Spritzer Zitrone.“
Wohltuendes Bad
Wer eine Badewanne hat, kann den Zusatz selbst herstellen. „Ich mag dafür ein selbst gemachtes Badesalz aus Meersalz und Epsom Salt. Das ist Bittersalz, das es in jeder Apotheke zu kaufen gibt“, sagt Bechloch. „Es enthält sehr viel Magnesium, das gut über die Haut aufgenommen wird und somit enorm zur Entspannung beiträgt.“ Verstärken lasse sich dieser E¬ffekt durch die ätherischen Öle Lavendel, Kamille, Rose, Mandarine und Geranium.
Reinigendes Peeling
Auch ein Peeling für den Körper ist schnell selbst gemacht. „Ich nehme dafür einfach feines Meersalz und verrühre es mit etwas gutem Basisöl“, sagt Anita Bechloch. Geeignet sind Kokosöl, Mandel- oder Macadamiaöl, Oliven- oder Sonnenblumenöl. „Man sollte nur darauf achten, dass es eine sehr gute Qualität hat“, sagt Bechloch.
Gemütliches Umfeld
Wellness- und Entspannungsgefühle können sich auch außerhalb des Badezimmers einstellen. Voraussetzung dafür: eine kuschelige Umgebung. Dafür könnten viele Kissen, flauschige Decken, warme Farben, und Kerzenlicht sorgen, sagt Lutz Hertel. Dazu eine große Tasse Tee oder Milchka¬ffee und schöne Musik. „Es ist gar nicht so schwierig und auf jeden Fall nicht teuer.“
Passende Meditation
Mit einer Meditation geht die Entspannung noch tiefer. Dafür gibt es aber kein Patentrezept. „Geeignet ist das, was wirkt - und das kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein“, sagt Rico Schulz, Yogalehrer und Entspannungscoach aus Berlin. Er rät dazu, verschiedene Methoden auszuprobieren. Zum Beginn ist ein Ritual hilfreich: „Zum Beispiel, indem man den Übergang in die Entspannung immer mit einem bestimmten Tee, einem Duft, bestimmter Kleidung oder Musik einläutet.“
Stressabbauende Bewegung
Zum Abschalten muss man nicht still auf einem Kissen sitzen oder in der Badewanne liegen: „Bewegung ist der wichtigste Stresskiller überhaupt“, sagt Hertel. Der beste Weg, um negative Energie abzubauen, sei Ausdauerbewegung - etwa Laufen, Walking, Radfahren, Schwimmen oder Herz-Kreislauf-Training.
Ungestörte Ruhe
Egal, ob Bad, Massage oder Tee auf dem Sofa – Voraussetzung für die Entspannung ist der entsprechende Freiraum. Wer andauernd Nachrichten auf dem Smartphone liest, schaltet kaum ab. „Der Flugmodus funktioniert auch in der Wohnung – meiner Meinung nach die wichtigste Funktion an diesen Geräten“, sagt Entspannungscoach Schulz. Um richtig abzuschalten, muss man dann nicht unbedingt Peelings anrühren. „Gar nichts tun kann auch sehr wirksam entspannen“, sagt Hertel. Sein Tipp für die beste Entspannung überhaupt: acht Stunden Schlaf. Julia Felicitas Allmann, dpa
